Dva pohledy na 1RM
Hlavní výsledek používá Epleyho vzorec. Menší Brzyckiho odhad slouží jako kontrola, protože každý vzorec reaguje na vyšší počty opakování jinak.
Nástroj pro trenéry a silové sportovce
Kalkulačka 1RM a RPE
Zadej váhu, počet opakování a případně RPE. Dostaneš odhad maximálky i praktické váhy pro další série.
Tvoje série
Zadej poslední pracovní sérii.
Výsledek se přepočítá hned. RPE můžeš vypnout a použít čistý odhad z váhy a opakování.
Jednotka hmotnosti
Použij skutečnou váhu z pracovní série.
kg
Zadej 1 až 12 technicky platných opakování.
RPE 10 znamená bez rezervy. RPE 8 odpovídá přibližně dvěma opakováním v rezervě.
RPE tabulka
Tabulka ukazuje, kolika procentům 1RM přibližně odpovídá daný počet opakování a RPE.
| Opakování | RPE 10 | RPE 9.5 | RPE 9 | RPE 8.5 | RPE 8 | RPE 7.5 | RPE 7 | RPE 6.5 | RPE 6 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 100% | 97.8% | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% |
| 2 | 95.5% | 93.9% | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% |
| 3 | 92.2% | 90.7% | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% |
| 4 | 89.2% | 87.8% | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% |
| 5 | 86.3% | 85% | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% |
| 6 | 83.7% | 82.4% | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% |
| 7 | 81.1% | 79.9% | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% |
| 8 | 78.6% | 77.4% | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% |
| 9 | 76.2% | 75.1% | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% |
| 10 | 73.9% | 72.3% | 70.7% | 69.4% | 68% | 66.7% | 65.3% | 64% | 62.6% |
Vzorec pomůže s plánem, nenahradí skutečný výkon.
Epleyho a Brzyckiho vzorec odhadují maximálku z jedné pracovní série. Nejlépe fungují u nižšího až středního počtu opakování.
Odhad má své limity
Čím delší série, tím více se vzorce rozcházejí. Výsledek ber jako vodítko pro trénink, ne jako náhradu bezpečného testu maxima.
Proč plánovat s RPE
RPE dovolí upravit váhu podle výkonu v konkrétní den. Trenér předepíše rozsah a náročnost, klient zvolí váhu, která odpovídá jeho aktuálnímu výkonu.
Plánuj podle výkonu, ne podle odhadu.
Socra.fit propojí plán, RPE, zapsané série a progres klienta v jednom coaching systému.
Registrace na dvě minuty. Zatím zdarma a bez limitu klientů.