Co je RPE a jak podle něj plánovat tréninky

Napíšete klientovi do plánu dřepy na 80 % maximálky. V pondělí, po dobrém víkendu a osmi hodinách spánku, je to lehká práce. Ve čtvrtek, po noční směně a hádce doma, je stejná činka skoro na hraně. Váha na ose je stejná, tělo ne. Přesně tenhle problém řeší RPE.

V tomhle článku si projdeme, co RPE je, jak souvisí s procenty maximálky, jak ho používat v praxi a jakým chybám se vyhnout. A jestli vedete klienty, na konci najdete i důvod, proč je RPE pro trenéra praktičtější než rozepisovat kila.

Co je RPE a odkud se vzalo

RPE znamená rating of perceived exertion, česky hodnocení vnímané námahy. Původně jde o Borgovu škálu z šedesátých let, kterou vytrvalostní sport používá dodnes. Do silového tréninku ji v upravené podobě přinesl americký powerlifter a kouč Mike Tuchscherer ze Reactive Training Systems: místo pocitu únavy se ptá, kolik opakování vám v sérii zbývalo v rezervě.

Silová verze používá stupnici zhruba od 6 do 10 a nejlíp se čte přes rezervu, anglicky reps in reserve neboli RIR:

• RPE 10: maximum, žádné další opakování by nešlo
• RPE 9,5: možná by šlo ještě jedno, ale nejisté
• RPE 9: jedno opakování v rezervě
• RPE 8: dvě opakování v rezervě
• RPE 7: tři opakování v rezervě
• RPE 6: čtyři a víc v rezervě, spíš rychlostní nebo technická práce

Že tenhle systém není jen pocitologie, potvrzuje i výzkum: silově specifickou RPE škálu založenou na rezervě popsal a ověřil tým kolem Michaela Zourdose v Journal of Strength and Conditioning Research v roce 2016. Zkušení cvičenci dokážou svoji rezervu odhadovat překvapivě přesně, hlavně u těžších sérií.

Proč se RPE v silovém tréninku tak rychle ujalo? Protože řeší problém, který zná každý, kdo někdy trénoval podle tabulky. Maximálka není konstanta. Kolísá se spánkem, stresem, jídlem i tím, jestli jste předchozí trénink dobře zregenerovali. Procenta počítaná z maximálky naměřené před šesti týdny popisují cvičence, který už neexistuje. RPE měří dnešek.

Jak RPE souvisí s procenty maximálky

RPE a procenta 1RM jsou dva jazyky popisující totéž: jak těžká série je. Převodní tabulka vychází z jednoduché logiky. Pět opakování na RPE 8 znamená, že byste dali sedm. A váha, se kterou dáte právě sedm opakování, odpovídá zhruba 81 % vaší maximálky.

Konkrétní příklad: zvednete 100 kg na 5 opakování a cítíte dvě v rezervě, tedy RPE 8. Efektivně je to výkon na 7 opakování, což podle Epleyho vzorce odpovídá maximálce kolem 123 kg. Z ní pak plánujete: 80 % je zhruba 100 kg, 70 % zhruba 85 kg po zaokrouhlení na kotouče.

Nemusíte to počítat ručně. Přesně na tohle jsme postavili kalkulačku 1RM a RPE: zadáte váhu, opakování a případně RPE série a dostanete odhad maximálky, tréninkové váhy zaokrouhlené na kotouče i kompletní převodní tabulku RPE, opakování a procent.

Jak RPE používat v praxi

Předpis v plánu vypadá třeba takhle: dřep 3×5 @ RPE 8. Čte se to jednoduše: tři série po pěti opakováních s váhou, u které vám na konci každé série zbývají zhruba dvě opakování v rezervě. Váhu si cvičenec najde rozcvičovacími sériemi a podle toho, jak se ten den cítí.

Kdy dává RPE největší smysl:

• u hlavních vícekloubových cviků, kde denní výkyvy výkonnosti hrají největší roli
• u pokročilejších cvičenců, kteří už svoje rezervy umí odhadnout
• v obdobích, kdy je spánek, stres nebo režim nevyzpytatelný, což je u klientů skoro pořád
• když trénink stavíte na delší dobu dopředu a nechcete každý týden přepisovat kila

Kdy se naopak hodí pevná kila nebo rozsahy opakování:

• u začátečníků v prvních týdnech, dokud nepoznají, co je skutečná rezerva
• u doplňkových cviků, kde stačí jednoduchý rozsah opakování
• při testování, kdy chcete výkon srovnat černé na bílém

V praxi se oba přístupy kombinují. Typický týden pokročilejšího klienta může vypadat takhle: hlavní dřep v pondělí 4×4 @ RPE 8, ve čtvrtek lehčí technická varianta 3×6 @ RPE 6 až 7, doplňkové cviky prostě na 8 až 12 opakování bez RPE. Klient řídí zátěž u toho, kde na tom záleží, a nemusí nic odhadovat tam, kde by to jen přidávalo práci.

Jedna praktická drobnost: RPE se hodnotí po poslední sérii cviku, ne v půlce. A hodnotí se poctivá technika. Série, kterou jste dokončili jen díky tomu, že se z dřepu stal předklon, není RPE 9, ale technické selhání.

Nejčastější chyby s RPE

• Všechno je RPE 10. Když každá série končí na hraně selhání, není co řídit. RPE funguje jen tehdy, když většina práce probíhá na 7 až 9.
• Trvalé podceňování. Opačný extrém: cvičenec hlásí RPE 7 a přitom by nedal ani jedno opakování navíc. Pomáhá občas rezervu otestovat, sérii dotáhnout a porovnat odhad se skutečností.
• RPE od prvního tréninku. Začátečník neví, kde jeho hranice leží, takže rezervu odhaduje naslepo. Prvních pár týdnů veďte na rozsazích opakování a RPE přidejte, až se technika usadí.
• Řešení desetin. Rozdíl mezi RPE 8 a 8,5 je v praxi šum. Jde o řádové rozlišení lehké, střední a těžké práce, ne o laboratorní měření.
• RPE bez zápisu. Odhad, který se nikam nezapíše, se nedá zpětně srovnat s výkonem. Právě porovnání "hlásil RPE 8, ale příště stejnou váhu nedal ani na šest" je způsob, jak se klientův odhad postupně kalibruje.

Většina těchhle chyb má společný kořen: RPE se bere jako test, ve kterém se dá uspět nebo selhat. Není. Je to komunikační nástroj mezi cvičencem a plánem, a jako každá komunikace se zlepšuje používáním.

Proč předepisovat RPE místo kil: pohled trenéra

Pro trenéra je RPE hlavně nástroj škálování. Plán s pevnými kily zastarává tím rychleji, čím rychleji se klient zlepšuje nebo čím víc mu život hází klacky pod nohy. Plán postavený na opakováních a RPE se přizpůsobuje sám: silnější klient si přirozeně naloží víc, unavený míň, a struktura tréninku zůstává.

Přesně na téhle logice stavíme Socra.fit. Tréninky se v builderu předepisují přes rozsahy opakování a RPE, ne přes pevná kila, a klientovi se v aplikaci při logování předvyplňují váhy podle jeho historie. Trenér tak vidí, co klient skutečně zvedl a jak těžké to pro něj bylo, místo aby každý týden ručně přepisoval čísla. Aplikace běží naostro, účet si založíte za dvě minuty a než spustíme placené tarify, je zdarma bez limitu klientů; první trenéři navíc dostanou zakladatelskou cenu. Jestli vám tenhle přístup dává smysl, začněte hned.

A jestli zrovna řešíte, kolik si za takhle vedený trénink říct, spočítejte si to v našem článku o cenotvorbě pro trenéry.

Nejčastější otázky

Je RPE přesné? Dost na to, aby se podle něj dalo trénovat. Výzkum ukazuje, že zkušení cvičenci odhadují rezervu s chybou kolem jednoho opakování, u těžkých sérií i míň. U začátečníků je odhad volnější, proto se RPE zavádí postupně.

Jaký je rozdíl mezi RPE a RIR? Dvě strany téže mince. RIR říká, kolik opakování zbylo v rezervě, RPE totéž vyjadřuje na škále do deseti. RPE 8 odpovídá RIR 2. Používejte to, co je vám a klientům bližší; v plánech se častěji píše RPE.

Hodí se RPE pro začátečníky? Ano, ale ne hned. Prvních pár týdnů stačí rozsahy opakování a jednoduchá otázka po sérii: kolik bys ještě dal? Tím se odhad rezervy trénuje sám a na RPE pak klient přejde přirozeně.

Jak RPE naučit klienty? Ptejte se po každé těžší sérii na rezervu a občas ji nechte ověřit dotažením série. Odhady se srovnají během pár týdnů. Pomáhá i převodní tabulka, kde klient vidí, jak jeho odhad sedí na čísla.

Na závěr

RPE není náhrada procent, je to jejich chytřejší doplněk: procenta říkají, co by mělo být na ose, RPE říká, co tam ten den skutečně patří. Začněte u hlavních cviků, držte většinu práce mezi RPE 7 a 9 a nechte čísla dopočítat kalkulačku. Vaše plány tím získají to, co pevná kila nikdy mít nebudou: schopnost přizpůsobit se dni, který klient zrovna má.